КАРТА САЙТА
Sibnet.ru
Sibnet.ru

Sibnet.ru — это информационно-развлекательный интернет-проект, ориентированный на широкий круг Сибирского региона.
По данным Rambler Top100, Sibnet.ru является самым популярным порталом в Сибири.

Контакты:
АО "Ринет"
ОГРН 1025402475856
г. Новосибирск, ул. Якушева, д. 37, 3 этаж
отдел рекламы:
(383) 347-10-50, 347-06-78, 347-22-11, 347-03-97

Редакция: (383) 347-86-84

Техподдержка:
help.sibnet.ru
Авторизируйтесь,
чтобы продолжить
Некоторые функции доступны только зарегистрированным пользователям
Неправильный логин или пароль

Внимание! Теперь для входа на форум необходимо вводить единый пароль регистрации сервисов sibnet.ru!

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )



 
Ответить в эту темуОткрыть новую тему
> Программа новичку, Можете написать программу начинающему?
GhostDoG333
сообщение 24.4.2012, 23:01
Сообщение #1


Молчун
Group Icon


Группа: Пользователи
Сообщений: 35
Регистрация: 20.7.2009
Пользователь №: 121 665



Репутация:   0  


Собственно бросил курить, пить. Решил плотно заняться спортом. Раньше регулярно ходил в качалку пару лет, бегал утрами. На данный момент имею остеохондроз 3 степени, делали дерецепцию - в силу этого хотелось бы избежать компрессионных упражнений на позвоночник. рост 177, вес под 90. Чтоб кровь в жилах не закисла регулярно подтягиваюсь 4х10, 12 раз, бывает больше подходов в день когда мимо турника прохожу, ну с гирькой пару упражнений делаю. Кой какая база есть. Не могли бы вы, уважаемые форумчане, составить мне программу на первые 2-3 месяца с упоманутой уже избежанием компрессионных упражнений на позвоночник, сала посжечь, мяса поднарастить - так сказать подготовить к дальнейшим успехам smile.gif
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения
mortr
сообщение 24.4.2012, 23:23
Сообщение #2


Молчун
Group Icon


Группа: Пользователи
Сообщений: 40
Регистрация: 19.2.2011
Из: Новосиб
Пользователь №: 359 311



Репутация:   0  


Цитата(GhostDoG333 @ 24.4.2012, 22:01) *

Собственно бросил курить, пить. Решил плотно заняться спортом. Раньше регулярно ходил в качалку пару лет, бегал утрами. На данный момент имею остеохондроз 3 степени, делали дерецепцию - в силу этого хотелось бы избежать компрессионных упражнений на позвоночник. рост 177, вес под 90. Чтоб кровь в жилах не закисла регулярно подтягиваюсь 4х10, 12 раз, бывает больше подходов в день когда мимо турника прохожу, ну с гирькой пару упражнений делаю. Кой какая база есть. Не могли бы вы, уважаемые форумчане, составить мне программу на первые 2-3 месяца с упоманутой уже избежанием компрессионных упражнений на позвоночник, сала посжечь, мяса поднарастить - так сказать подготовить к дальнейшим успехам smile.gif

Жир согнать и мясца нарастить, одновременно на "сухую" трудновато, надо приоритет поставить что нужнее.
Вот как вариант.

1 Занятие
1. Жим ногами 4х8-10
2. Сгибание ног в тренажере 4х8-12
3. Жим гантелей сидя 4х8-10 (у скамейки угол чуть сделай, на позвоничник нагрузки не будет)
4. Разводка гантелей стоя, в наклоне 3х10-12 (тут хз, вес не большой думаю делаешь так что нагрузки должно особо и не быть, когда в наклоне точно нет)
5. Голень на тренажере 4х10-15
6. пресс

2 Занятие
1. Жим штанги лежа 4х8-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье (вверх) 4х8-10
3. Брусья либо узкий жим 4х10-12
4. Трицепс на блоке стоя 4х8-12

3 Занятие
1. Подтягивание на турнике 4хмакс
2. Тяга низкого блока сидя 4х10-12
3. Хамер если есть, можешь поделать в нем еще 3х8-12
4. Бицепс сидя EZ грифом 4х8-12
5. Концентрированный подъем на бицепс 3х8-12
6. Пресс

плечи и бицу можно днями поменять если к дню груди восстанавливаться не будут (плечи).

Сообщение отредактировал mortr - 25.4.2012, 1:22


» Спасибо сказали: «
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения
GhostDoG333
сообщение 24.4.2012, 23:41
Сообщение #3


Молчун
Group Icon


Группа: Пользователи
Сообщений: 35
Регистрация: 20.7.2009
Пользователь №: 121 665



Репутация:   0  


Спасибо. Не мало упражнений? Минут на 40 всего smile.gif нормально?
Ну сперва с салом разобраться. Хотя на мясо буду работать сало тоже уйдет потихоньку smile.gif
полновесной сушки не треба

Сообщение отредактировал GhostDoG333 - 24.4.2012, 23:56
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения
mortr
сообщение 25.4.2012, 1:22
Сообщение #4


Молчун
Group Icon


Группа: Пользователи
Сообщений: 40
Регистрация: 19.2.2011
Из: Новосиб
Пользователь №: 359 311



Репутация:   0  


Цитата(GhostDoG333 @ 24.4.2012, 22:41) *

Спасибо. Не мало упражнений? Минут на 40 всего smile.gif нормально?
Ну сперва с салом разобраться. Хотя на мясо буду работать сало тоже уйдет потихоньку smile.gif
полновесной сушки не треба

ну если ты только бросил пить и курить, не занимался толком давно, как я понял, с учетом того что прога месяца на 2-3 в форму прийти, и если халтурить с весами не будешь, то должно хватить. Упражнения в сновном многосуставные, делай тяжелыми, как всегда чтоб 8-12 повторений только смог. Конечно в идеале еще присед, различные тяги добавить, но есть НО, как ты описал, это и сокращает программу. А если ты в 40 минут управишься так это наоборот хорошо, некоторые такие трени на час-полтора тянут. Прога можно сказать для среднего новичка, но повторюсь, больше, после длительного перерыва наврятли нужно.
Может кто-нибудь еще что выложит, глянешь что больше по душе, то и будешь делать. Врач то разрешил заниматься? С этим делом как я понимаю лучше не шутить, я про заболевание.

ЗЫ: Чтоб сальцо сжечь чуток можно в среду например, кардио еще минут на 40. Не знаю что там у вас за тренажеры есть для этого, пульс в целевой зоне держи. Но тут опять же, похудеть чтоб, надо ккал ниже нормы потреблять, чтоб мясо нарастить ниже уж точно нельзя, вот тут и загвоздка.

Сообщение отредактировал mortr - 25.4.2012, 1:27


» Спасибо сказали: «
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения
GhostDoG333
сообщение 25.4.2012, 10:39
Сообщение #5


Молчун
Group Icon


Группа: Пользователи
Сообщений: 35
Регистрация: 20.7.2009
Пользователь №: 121 665



Репутация:   0  


Цитата(mortr @ 25.4.2012, 0:22) *
Может кто-нибудь еще что выложит, глянешь что больше по душе, то и будешь делать. Врач то разрешил заниматься? С этим делом как я понимаю лучше не шутить, я про заболевание.

Доктор сказал просто необходимо мышцы спины накачивать, чтоб на суставы нагрузки меньше приходилось. Кроме компрессионных упражнений, конечно.
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения
mortr
сообщение 25.4.2012, 13:50
Сообщение #6


Молчун
Group Icon


Группа: Пользователи
Сообщений: 40
Регистрация: 19.2.2011
Из: Новосиб
Пользователь №: 359 311



Репутация:   0  


Гиперэкстензию кстати для спины еще можно.
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения
Шмеле в Шлеме
сообщение 23.6.2012, 21:06
Сообщение #7


29
Group Icon


Группа: I love music
Сообщений: 6 590
Регистрация: 5.11.2009
Из: nsk
Пользователь №: 159 075



Репутация:   558  


Здравствуйте!
Я Худой и длинный, рост 180, вес 50.
решил набрать массу, стать так сказать покрупнее, а не таким тонким и хилым
Итак: Занимаюсь турниками, брусьями, отжимаюсь, бегаю. Есть еще штанга 15 кг
Можете мне написать некую программу, чтобы "накачать" ВСЕ мышцы равномерно и эффективно!
В Качалку идти не смогу, денег 0. Только домашние условия, дворовые (турники, брусья и т.д.)
А ТАКЖЕ расскажите что есть, как питаться, чтобы был вдвоейне эффективнее (КРОме всякой химии и протеинов) только натуральное
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения
end
сообщение 24.6.2012, 9:42
Сообщение #8


°•.•.
Group Icon


Группа: Пользователи
Сообщений: 1 973
Регистрация: 20.12.2007
Из: Бийска
Пользователь №: 14 175



Цитата(Шмеле в Шлеме @ 23.6.2012, 21:06) *

(КРОме всякой химии и протеинов) только натуральное

Теперь тебе уже никто не поможет. Вот ленивый же народ пошёл, на этом форуме уже все написано, и мной неоднократно, а вы ленитесь просто почитать и вникнуть.
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения
mr.Run
сообщение 24.6.2012, 10:09
Сообщение #9


МЕГА флудер
Group Icon


Группа: Пользователи
Сообщений: 1 717
Регистрация: 30.7.2010
Пользователь №: 286 067



Цитата(Шмеле в Шлеме @ 23.6.2012, 21:06) *

КРОме протеинов - только натуральное.

хотя бы прочитай, что такое протеин.
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения
mr.Run
сообщение 26.6.2012, 9:44
Сообщение #10


МЕГА флудер
Group Icon


Группа: Пользователи
Сообщений: 1 717
Регистрация: 30.7.2010
Пользователь №: 286 067



рис, классная вещь и не только для китайцев.
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения
end
сообщение 26.6.2012, 17:17
Сообщение #11


°•.•.
Group Icon


Группа: Пользователи
Сообщений: 1 973
Регистрация: 20.12.2007
Из: Бийска
Пользователь №: 14 175



Рис и курица воистину качковская еда )
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения
Deabolic
сообщение 2.7.2012, 21:34
Сообщение #12


Поддерживает разговор
Group Icon


Группа: Sibnet-club
Сообщений: 116
Регистрация: 28.7.2008
Пользователь №: 42 434



Репутация:   1  


Вопрос:
1. Жим ногами 4х8-10 - означает 4 подхода по 8-10 жимов, с передышкой 60-90 сек??
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения
vahhh.......
сообщение 2.7.2012, 22:20
Сообщение #13


МЕГА флудер
Group Icon


Группа: Sibnet-club
Сообщений: 1 129
Регистрация: 28.5.2011
Пользователь №: 381 113



Репутация:   146  


Цитата(Deabolic @ 2.7.2012, 21:34) *

Вопрос:
1. Жим ногами 4х8-10 - означает 4 подхода по 8-10 жимов, с передышкой 60-90 сек??

Да) На мой взгляд, лучше отдыхать - 2-3 минуты
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения
Krypton
сообщение 13.7.2012, 15:08
Сообщение #14


МЕГА флудер
Group Icon


Группа: Sibnet-club
Сообщений: 2 577
Регистрация: 26.1.2009
Из: Республика Хакасия
Пользователь №: 77 833



Репутация:   605  


Программа с упором н спину! Тем у кого спина отстает, она подойдет:
№1
1.Жим шт лежа 5*8
2.Рычажная тяга 5*10
3.Жим гант под углом 5*10
4.Фронтальная тяга 5*10
5.Жим гант сидя 4*12
6.Французский жим 4*15
№2
1.Жим ногами 6*12
2.Мертвая тяга 4*10
3.Тяга верхн блока к груди 4*15
4.тяга т-грифа (обратный хват) 4*12
5.Сгибания рук со штангой 4*15
№3
1.Разводка с гантелями 5*15
Подтягивания 5*макс Чередование подходов
2.Отжимания на брсьях 5*макс
Тяга шт к подбородку 5*10 Чередование подходов
3.Поочередное сгибание рук с гант 5*12
Разгибание рк у верх блока 5*15 Чередование подходов
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения
ikonof style
сообщение 25.2.2013, 20:53
Сообщение #15


Молчун
Group Icon


Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Регистрация: 25.2.2013
Пользователь №: 478 504



Репутация:   0  


Тренировка для новичка хорошая. Но также прекрасно дополнить занятия бегом и необходимо провести разминку для максимального эффекта. Бегать лучше с утра.
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения
WarcherS
сообщение 1.4.2013, 16:45
Сообщение #16


Болтун
Group Icon


Группа: Пользователи
Сообщений: 622
Регистрация: 19.9.2008
Из: Новосибирск
Пользователь №: 50 146



Репутация:   -1  


для набора массы лучше вообще не бегать!
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения
end
сообщение 4.4.2013, 21:07
Сообщение #17


°•.•.
Group Icon


Группа: Пользователи
Сообщений: 1 973
Регистрация: 20.12.2007
Из: Бийска
Пользователь №: 14 175



Цитата(WarcherS @ 1.4.2013, 16:45) *

для набора массы лучше вообще не бегать!

5-10 мин для разогрева мотора перед тренировкой?
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения
WarcherS
сообщение 15.4.2013, 16:31
Сообщение #18


Болтун
Group Icon


Группа: Пользователи
Сообщений: 622
Регистрация: 19.9.2008
Из: Новосибирск
Пользователь №: 50 146



Репутация:   -1  


для разогрева мотора и мышцы легким весом подход, перед тренеровочным весом в данном упражнении.
10 минут много, просто лёгкая разминка, все мышцы, сухожилия, "кости" потянуть и норм.
Пользователь в офлайнеКарточка пользователяОтправить личное сообщение
Вернуться в начало страницы
+Ответить с цитированием данного сообщения

Ответить в эту темуОткрыть новую тему
1 чел. просматривают этот форум (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 

Текстовая версия Сейчас: 29.3.2024, 1:18
Редакция: (383) 347-86-84

Техподдержка:
help.sibnet.ru
Размещение рекламы:
тел: (383) 347-06-78, 347-10-50

Правила использования материалов